Как определить и исправить коэффициенты прочности

Абсолютный дисбаланс сил характерен для всех типов клиентов. Эти дисбалансы могут помешать клиенту достичь своих целей в фитнесе и увеличить риск получения травмы. Поэтому очень важно, чтобы функциональные тренеры по фитнесу понимали, что такое абсолютный дисбаланс сил, и изучали некоторые простые методы разработки программ, чтобы их исправить.
Абсолютные дисбалансы в силе — это, по сути, дисбаланс в соотношении сил в мышечной структуре нижней части тела или верхней части тела. Возможно, лучший способ визуализировать абсолютный дисбаланс сил — это взглянуть на максимальные подъемы клиента за один повтор. Давайте сначала посмотрим на «идеальные» коэффициенты силы нижней части тела. Вот пример идеального соотношения сил в нижней и верхней частях тела с помощью приседания на спине, тяги, приседания спереди, утяжеленного подтягивания и жима лежа на спине .

How to Identify and Fix Strength Ratios

Идеальное соотношение силы нижней части тела

Заднее приседание : 100 фунтов Становая тяга : 125 фунтов Передний присед : 85 фунтов

Идеальные показатели силы верхней части тела

Поднятие тяжестей : 100 фунтов Жим лежа с близким захватом : 90-95 фунтов

При анализе этих чисел уделяйте меньше внимания индивидуальному движению или весу, а больше — соотношению сравнения между подъемами. Как видно из приведенного выше списка, мера нижней силы тела определяется с помощью сравнения соотношений приседания сзади, тяги и приседа впереди. В то же время можно определить меру силы верхней части тела , сравнив величину нагрузки подтягивающего троса и жима с закрытой рукояткой .
Когда дело доходит до идеи снижения силы тела, клиент должен иметь возможность снять тягу примерно на 1,25 от суммы своего лучшего максимума в одном повторе приседания назад. Кроме того, их присед в переднем положении должен составлять около 85% от их максимального приседа в одном повторении. Когда дело доходит до идеального баланса сил верхней части тела, клиенты должны быть в состоянии закрыть жим лежа на 90% от своего лучшего веса. Тем не менее, очень немногие клиенты являются «идеальными» в отношении их силового баланса. Например, давайте рассмотрим пример клиента, который лучше приседает, чем вытягивает нижний баланс сил тела.

Дисбаланс: сидеть на корточках лучше, чем тянуть

Заднее приседание : 100 фунтов Становая тяга : 100 фунтов Передний присед : 95 фунтов Как видите, соотношение сил этого клиента далеко не сбалансировано. Они могут лучше сидеть на корточках из-за генетики или механической структуры или могут не выдерживать тягу с земли. Независимо от причины, эти клиенты, скорее всего, будут называть «четырехъядерным» тренером. Доминанта четырех квадратов означает, что их ягодицы, спина и бедра не работают так, как мышцы четырехглавой мышцы. В результате эти клиенты становятся более склонными к травмам спины и бедер, поскольку они продолжают свое обучение. Простое исправление для этого типа клиентов улучшило бы их способность к подвешиванию и разгибанию бедер. Кроме того, рекомендуется разработка статического ядра. Но что происходит, если верно обратное и клиент лучше тянет, чем на корточках? Что ж, давайте рассмотрим примерное соотношение клиентов с учетом этого для более низкого баланса сил тела.

Дисбаланс: тяга лучше, чем присед

Заднее приседание : 100 фунтов Становая тяга : 150 фунтов Передний присед : 80 фунтов Этот клиент может выполнять тягу в 1,5 раза больше, чем приседания на спине, и может только приседать спереди на 80% от приседа со спины. Чтобы улучшить это и избежать травм, тренер должен улучшить сгибание колена клиента и работать над техникой клиента, а также над его мобильностью. Теперь давайте рассмотрим два случая дисбаланса силы верхней части тела, с которыми вы можете столкнуться как функциональный тренер по фитнесу. Во-первых, клиент, который давит лучше, чем он тянет.

Дисбаланс: Нажмите лучше, чем потяните

Жим лежа с закрытой ручкой : 100 фунтов Подтягивание : 90 фунтов Метод устранения этого заключается в улучшении верхнего натяжения лопатки и укреплении мускулатуры верхней части спины. Тогда, наконец, давайте посмотрим на клиента, который тянет значительно лучше, чем они нажимают груз.

Дисбаланс: тянуть лучше, чем нажимать

Подтяните вверх : 125 фунтов Жим лежа прижимом : 95 фунтов. Метод устранения этой проблемы заключается в увеличении сгибания плеча клиента, прочности на растяжение и общей способности к сжатию как в статических (жесткое нажатие), так и в динамических условиях. Подводя итог, можно сказать, что абсолютный дисбаланс сил в верхней и нижней частях тела можно определить, посмотрев на одного представителя максимум. Оценивая силовой баланс вашего клиента, обращайтесь к идеальным цифрам, приведенным в этом блоге. Если вы обнаружили дисбаланс, начните исправлять его, запрограммировав то, что было предложено для различных типов дисбаланса. Когда сила клиента находится в полном равновесии, он может лучше использовать свое тело с разными нагрузками в разных плоскостях движения и значительно снизить риск травмы или боли. Дисбалансы могут быть исправлены только с течением времени и должны быть включены в программу клиента. Узнайте, как программировать абсолютную силу и остальную часть Силового Континуума в нашем курсе, посвященном разработке программ. Программирование: принципы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...