Легкие тренировки для офиса

Большинство работающих австралийцев проводят долгие часы, прикованные к столу, а затем возвращаются домой, чтобы провести следующие пять часов на диване, пролистывая Foxtel или наблюдая за разгулом Netflix. Как личный тренер с более чем 18-летним опытом работы в отрасли, я слышал под солнцем все оправдания того, почему люди не могут сделать свое здоровье приоритетом. Нехватка времени часто входит как номер один, и это обычно происходит из-за занятой трудовой жизни.

Как заниматься в офисе без потоотделения (без оборудования необходимо!)

Долгие часы работы на работе могут оказать негативное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Хорошая новость заключается в том, что если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, это не означает, что ваше здоровье нуждается в ударе. И даже если вы слишком заняты, чтобы выйти из офиса в этот обеденный перерыв, вы все равно улучшите свою физическую форму — на работе — не потея. Итак, если вы готовы, почему бы не попробовать мою обычную тренировку в офисе?

Есть можно тренироваться без пота?

Да! Перемещение вашего тела — это гораздо больше, чем просто пот. Хорошая, эффективная тренировка, которая сжигает жир и наращивает мышцы, не обязательно должна включать интенсивное потоотделение, но она должна быть сложной.

Ключ к быстрой и эффективной тренировке в офисе (без пота) — это упражнения, достаточные для того, чтобы учащенно биться, но не настолько, чтобы вы перегревались.

Почему наши тела потеют?

Утверждение  является ошибочным. Есть ряд факторов относительно того, как, почему (и сколько) мы потеем. Правда в том, что на самом деле нет совершенной науки, но для начала нужно понять, что это значит, когда мы потеем.

Потоотделение — это способ охлаждения наших тел, процесс, называемый терморегуляцией. Это процесс, когда ваш мозг посылает сообщение железам, чтобы выпустить пот. Когда пот испаряется с нашей кожи, температура нашего тела понижается. Когда мы тренируемся, у нас повышается температура тела и активируется реакция пота.

Почему мы потеем так (или так мало), как и мы?

Существует ряд факторов, которые влияют на то, сколько вы потеете во время упражнений:

  • Процентное содержание жира в организме
  • Ваш пол
  • Ваша генетика
  • Количество потовых желез у вас есть
  • Температура, в которой вы тренируетесь
  • Интенсивность тренировки

Что такое легкий пот? упражнения можно делать на работе?

Хорошо, поэтому я пошел к Снежане за советом по этому поводу, и, видимо, ключ к поиску тренировки во время обеда, которая не испортит вам прическу и макияж, — это вообще не тренироваться (просто шутить!). Нет, на самом деле, ключ к офисной тренировке, которая даст вам результаты (без пота) — это упражнения, достаточные для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не настолько высокие, чтобы вы перегревались и начинали потеть. Там нет прыжков или бега, вы просто быстро переходите от одного упражнения к другому. Вы должны тренировать свои мышцы, чтобы чувствовать себя хорошо, а также делать подвижные движения в стиле йоги.

Тренировки с низким воздействием, которые воздействуют на все ваше тело (например, пилатес и другие упражнения на основе матов), могут быть невероятно эффективными и их легко выполнять на работе. Они используют сложные движения, которые идеальны, потому что они задействуют несколько групп мышц, а это значит, что вы можете работать на нескольких участках вашего тела за меньшее время!

Низкоэффективная тренировка в офисе  1

Тренировка Повторите эту схему 4 раза, чтобы эффективно сжечь обеденный перерыв, не выходя из офиса, не портя прическу и макияж!
1. Приседания

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Пальцы ног, колени и бедра должны быть направлены вперед.
  • Согни ноги в коленях и отодвинь бедра назад, как будто ты собираешься сесть на стул.
  • Убедитесь, что вы держите вес на пятках ног.
  • вернитесь в стоячее положение.


2. Офисный стул Knee Tuck

  • Начиная отжиматься, положите ноги на стул.
  • Удостоверьтесь, что вы закрепили свое ядро и согнули колени к груди, сдвиньте стул к телу.
  • Убедитесь, что ваше ядро всегда активировано.
  • Сдвиньте назад в начальное положение и повторите.
  • Двигайтесь и скользите 20 раз.


3. Настольные отжимания

  • Встань лицом к столу.
  • Положите руки на край стола, немного шире, чем на ширине плеч.
  • Выполните обычное отжимание.
  • Убедитесь, что ваше тело всегда абсолютно прямое на протяжении всего движения.


4. Статическое сокращение бицепса на столе

  • Сидя за столом, положите руки под стол, как если бы вы поднимали стол ладонями рук.
  • Держите локти как можно ближе к 90 градусам.
  • Выполните статическое сокращение (заставьте бицепс сокращаться, не двигая локтем) как можно сильнее с хорошей осанкой в ​​течение 30 секунд.


5. Контролируемые провалы на столе

  • Положите руки на стул и медленно опускайтесь вверх и вниз
  • Обязательно слегка прикасайтесь креслом спиной при движении.
  • Продолжайте в том же духе 20 повторений.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Как обнаружили тысячи моих 28-летних, вы можете получить реальные результаты за короткое время, тренируясь с умом, используя только свой собственный вес. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать лучше, не оправдывайтесь, просто заставьте это работать.

Низкоэффективная тренировка в офисе № 2

  • Председатель
  • Соусы

Вот упражнение, которое можно легко выполнить с чем-то, что у всех нас есть: стул за столом! Удостоверьтесь, что ваши руки направлены вперед, опустите себя вниз и вверх, стараясь держать задницу как можно ближе к стулу.

  • Стена
  • Сидит

Это отличная тренировка для ваших подколенных сухожилий, ягодиц и ягодиц.

Прислонитесь спиной к стене, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, и держите эту позу как можно дольше, прижав спину к стене. Если вы хотите повысить его, попробуйте удержать некоторое сопротивление в этой позе.

  • Постоянный
  • Подъем теленка

Встаньте так, чтобы ноги были направлены прямо вперед и на ширине бедер. Поднимите пятки с пола, перенесите вес тела на ступни ног, теперь заставьте мышцы икры согнуться, затем верните пятки на пол.

  • Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Пальцы ног, колени и бедра должны быть направлены вперед. Согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Убедитесь, что вы держите вес на пятках ног. Вернитесь в положение стоя.

  • Боковое
  • Поднятие ног

Стоя на одной ноге, держите колено комфортно слегка согнутым. Поднимите вторую ногу на несколько сантиметров от пола и продолжайте подниматься с боков настолько высоко, насколько можете. Работайте над тем, чтобы поднять ногу под углом 45 градусов. Опустите его обратно в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги, чтобы остаться ровным!

  • Static
  • Выпад

Сосредоточьтесь на получая угол в 90 градусов в обеих ногах, пытаясь согнуть заднее колено пол и убедитесь, что ваше переднее колено не толкает слишком вперед вперед над пальцы на ногах. Попробуйте и удерживайте в течение минуты каждую ногу.

Вам не нужно сильно дышать или капать в пот, чтобы ваша тренировка была эффективной.

Быстрые офисные упражнения, не покидая рабочего стола

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, не вставая со своего стола. Хотя вы не будете потеть, это не значит, что вы не работаете на мускулы и не наращиваете силы. Вот несколько замечательных упражнений с низким воздействием, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда сидите за столом:

  • Сидячие подъемы ног
  • Наклоны стула
  • Сидячий торс
  • Кудри для рук
  • Сидячие приседания
  • Glute Squeeze

Советы по поддержанию здоровья на работе (естественно!)

Вот 7 вещей, которые вы должны делать каждый день, чтобы оставаться здоровым, пока вы застряли на работе.
1. Займите 3 минуты каждый час, чтобы встать, потянуться … и двигаться!
Если вы целый день сидите за столом, важно потратить несколько минут каждый час, чтобы ваша кровь текла. Это не только помогает вам снять мышечное напряжение от того, что вы еще так долго, но также дает вам умственный перерыв, который, как доказывают, помогает улучшить вашу сосредоточенность на весь день. Установите напоминание каждый час на своем компьютере, если вам нужно слегка подтолкнуть.
2. Убедитесь, что вы прошли этот тест на настройку эргономичной работы

  • Верхняя часть экрана компьютера должна находиться на уровне (или чуть выше) уровня вашего глаза.
  • Вы должны находиться на расстоянии вытянутой руки от экрана
  • Ваш стул должен поддерживать весь позвоночник
  • Ваша спинка должна быть слегка наклонена, чтобы быть на 10-20 градусов от вертикали
  • Ваши бедра и колени должны быть удобными согнуты под прямым углом
  • Ваши ноги должны быть на полу (или, по крайней мере, поддерживаться устойчивой подставкой для ног)

3. Оставайтесь увлажненными. Обезвоживание часто ощущается как голод, и это может привести к ненужным перекусам и неправильному выбору пищи. Гидратация также играет огромную роль в функционировании вашего мозга и уровне энергии, поэтому держите бутылку с водой на столе и продолжайте пить ее, чтобы оставаться здоровым на работе.
4. Поднимитесь. В нашем обществе побочная активность продолжает снижаться, и зачастую это может быть большим шоком, чтобы увидеть, насколько далеко вы находитесь от рекомендованных 10000 ежедневных шагов. Если у вас есть iPhone, и вы носите свой телефон везде, куда бы вы ни пошли, вы можете получить доступ к тому, сколько шагов вы в среднем выполняете в день в своем приложении для здоровья. Если нет, то вам может понадобиться носимое устройство, которое будет отслеживать ваши шаги и стараться нести ответственность за достижение 10k.
Накопление ваших ежедневных шагов небольшими очередями в течение дня — самый естественный и эффективный способ повысить вашу побочную активность на работе. Проявите творческий подход и найдите больше причин встать и двигаться в течение дня … конечно, не расстраивая босса!

Большая ошибка, которую делают люди, — они пытаются выполнять все свои ежедневные шаги за один раз. Это не только трудно для большинства людей, но и не приносит никакой пользы вашему здоровью. Гораздо проще позволить регулярным всплескам активности накапливаться в течение дня, чтобы увеличить вашу побочную активность, естественно!

5. Подышите свежим воздухом и витамином D во время перерывов. Чтобы помочь вам подняться по ступеням, выйдите на улицу как минимум на 10 минут в обеденный перерыв. Подышите свежим воздухом, примите витамин D, возьмите cделайте глубокий вдох и позвольте себе выключиться. Цель сделать это без каких-либо электрических
устройства.
6. Не поддавайтесь нездоровому давлению со стороны сверстников на работе. Чрезмерное общение после работы и питье, нездоровые обеды, подходящие вашим коллегам (даже если вы знаете, что нужно вашему телу), и ваше общее отношение к физическим упражнениям может зависеть от ваших коллег, но они этого не делают. должно быть. Имейте смелость проложить свой собственный путь. Не подвергайтесь негативному влиянию других, потому что никто никогда не будет заботиться о вашем здоровье так же, как вы.
7. Попробуйте найти здоровую группу сверстников для поддержки. Если вы присоединитесь ко мне 28, в моей онлайн-программе по фитнесу и питанию, вы и я и моя команда поддержим вас на каждом этапе вашего путешествия. Вы также получите доступ к нашему частному сообществу Facebook, где тысячи людей, как и вы, предпринимают позитивные действия для того, чтобы жить более здоровой и здоровой жизнью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...