Лучшие тренировки для мышц живота в домашних условиях

После 20 лет работы в качестве личного тренера, без сомнения, один из наиболее часто задаваемых вопросов моих клиентов — «Сэм, как я могу улучшить тонус своего желудка и получить отличный пресс?». Да, всем нужны подтянутые мышцы живота и живота, так что я собираюсь показать вам мои любимые упражнения для пресса, которые будут тонизировать ваш живот и раскрыть этот пресс, плюс я дам вам несколько советов, чтобы ускорить вашу физическую форму полученные результаты!
Australia's #1 At Home Program is just $59 a month, click here to learn more.

Наличие сильного ядра означает больше, чем просто умение демонстрировать твердый пресс (не то, чтобы с вашей тяжелой работой было что-то не так!). Когда у вас есть сильные, гибкие основные мышцы, ваше тело будет в состоянии выполнять почти каждую ежедневную физическую нагрузку, от быстрой домашней тренировки до безопасного вывоза покупок из машины! Я бы хотел, чтобы вы попробовали некоторые из моих любимых тренировок, которые вы можете быстро выполнять дома. Я включил тренировку пресса для вас независимо от того, какой уровень физической подготовки вы в данный момент.

7 быстрых упражнений для пресса, идеально подходящих для начинающих дома

Эта простая домашняя тренировка для пресса идеальна, если вы новичок в тренировках. Мы выполним 3 раунда из 7 упражнений, и эта рутина поможет вам укрепить ядро и безопасно наращивать мышцы живота. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте в течение 30 секунд .

Если вам не удается завершить 3 раунда с такой интенсивностью, не расстраивайтесь, ключ к тому, чтобы стать лучше, не в достижении какого-то совершенства, а в достижении прогресса. просто увеличьте время отдыха между упражнениями до 40 секунд, и вы справитесь. Поверьте мне, я помог более чем 300 000 человек стать лучше дома, поэтому я знаю, что это не займет много времени, прежде чем вы обнаружите, что ваша физическая сила и выносливость улучшились больше, чем вы думали, что это возможно!

Вот процедура тренировки:

  • Упражнение Abs для новичка # 1: Упражнения приседаний (30 секунд)
  • Упражнение Abs для новичка # 2: постукивание пальцами ног (30 секунд)
  • Упражнение для пресса для начинающих # 3: Планка для колен (30 секунд)
  • Упражнение для пресса для начинающего # 4: Лежащая нога Поднятие — левая сторона (30 секунд)
  • Упражнение для начинающих, упражнение № 5: Поднятие лежачей ноги — правая сторона (30 секунд)
  • Абсолют для начинающих Упражнение № 6: Поддерживаемое V сидение (30 секунд)
  • Abs-упражнение для начинающего № 7: Чередующиеся касания плеч на коленях (30 секунд)

Повторите эту тренировку для начинающих пресса три раза, и Вы будете на пути к сильному сердцу и подтянутому животу!

Как построить свое ядро ​​и тонизировать пресс, если вы не тренировались годами (или никогда!)

Лучшее место для начала — на старте! Побеждайте себя, не переусердствуйте, но оставайтесь последовательными, чтобы ваше тело естественным образом нарастило более стройные мышцы.

Выполняйте эту процедуру для начинающих 3 раза в неделю, и когда вам станет немного легче, это будет хорошим признаком того, что ваша сила в животе и выносливость улучшаются. Когда рутина упражнений становится легче, тогда вы должны бросить вызов себе и выполнять каждое упражнение немного дольше.

Работайте до тех пор, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения. Когда у вас есть полная минута для каждого упражнения, и вы можете довольно легко выполнить 3 раунда … вот тогда и наступает время перейти к следующему уровню тренировки для пресса. Достаточно скоро вы будете гордо демонстрировать эти прессы, когда снова наступит лето!

Если вы стремитесь к прогрессу, а не к совершенству, у вас не будет много времени, прежде чем вы сможете достичь своей ежедневной 28-минутной цели упражнений, и вы действительно начнете видеть значительные улучшения в своей основной силе и, конечно же, в этом прессе!

Вот упражнение:

  • Глаз Тигра. Упражнение № 1: Глубокий альпинист с переменным удержанием в выпаде
    (20 секунд вперед, 40 секунд отдыха)
  • Глаз Тигра. Упражнение № 2: Полные ситуации с кончиками пальцев на висках
    (20 секунд, 40 секунд отдыха)
  • Глаз Тигра, Упражнение № 3: Сопротивление приседаниям
    (20 секунд, 40 секунд покоя)
  • Глаз тигра. Упражнение № 4. Сопротивление, очистка и пресс — Левая сторона
    (20 секунд, 40 секунд отдыха)
  • Eye Of The Tiger Упражнение № 5: Устойчивость к очистке и нажатию — правая сторона
    (20 секунд, 40 секунд отдыха) li>
  • Глаз тигра — упражнение № 6: боксерские упражнения с сопротивлением
    (20 секунд, отдых — 40 секунд)
  • Глаз тигра — упражнение # 7: Приседания и удержания в глубоком сумо
    (20 секунд, 40 секунд отдыха)
  • Упражнение «Глаз тигра» № 7: Основные хрусты
    (20 секунд, 40 секунд отдыха)

Попробуйте мой 7-минутный «Core Crusher». Эта тренировка может выглядеть обманчиво легкой, но я гарантирую, что вы действительно почувствуете ожог и поработаете над этим прессом!

Вот упражнение:

  • Упражнение с основной дробилкой  1: отжимание от руки до упора (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение с основной дробилкой  2: Боковой мост — левая сторона (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение с основной дробилкой  3: Боковой мост — правая сторона (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение с основной дробилкой  4: Диагональный альпинист (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение с основной дробилкой  5: F удары по носу (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение с основной дробилкой  6: V Sit (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение с базовой дробилкой  7: Основные хрусты (30 секунд, без отдыха)

Испытайте себя с помощью моей продвинутой 28-минутной тренировки под названием «Абсолютная сила». Это тренировка с сопротивлением, которая проводится на том, что мои 28-е называют «маньячным уровнем», так что она действительно выведет ваше тело из отжима! Эта основанная на сопротивлении тренировка будет поддерживать ваш метаболизм в течение всего дня, чтобы помочь вам сжечь жир живота и раскрыть этот удивительный пресс. Итак, если вы готовы почувствовать ожог, давайте сделаем это!

Вот упражнение:

  • Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 1: боксерские удары сопротивления
    (60 секунд без отдыха)
  • Абсолютная сила (продвинутый уровень) ) Упражнение № 2: приседания с сопротивлением
    (60 секунд без отдыха)
  • Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 3: Мост с натяжением лата (60 секунд, без отдыха)
  • Упражнение в абсолютной силе (расширенное) # 4: Ситуация со складным ножом
    (60 секунд без отдыха)
  • Упражнение в абсолютной силе (расширенное) # 5: Ступенька с завитком сопротивления — левая сторона
    (60 секунд без отдыха)
  • Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 6: Стул с завитком сопротивления — Правая сторона
    (60 секунд, без отдыха)
  • Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 7: прыжок в длину с бегом вокруг
    (60 секунд, без отдыха) )

Что такое основные мышцы?

Термин «ядро» обычно относится ко всем мышцам в средней части (спереди, сзади и по бокам). Он включает в себя травму брюшного пресса, выпрямление позвоночника, косые и нижние латы.

Ваше «ядро» относится ко всем мышцам в средней части (спереди, сзади и по бокам)

Каковы преимущества наличия сильного ядра?

Легко принять ваши основные мышцы как должное, но без сильной средней части, вы не сможете делать относительно простые вещи, такие как вытащить еженедельные покупки из вашей машины или забрать малыша для больших объятий! Наличие сильной середины очень важно для способности вашего тела выполнять ряд функциональных движений, таких как:

  • Улучшенная осанка
  • Лучший баланс
  • Улучшенный контроль и эффективность движения
  • Повышенная выносливость при выполнении упражнений
  • Уменьшенная вероятность боли в пояснице и травм

Лучшие домашние тренировки пресса, если вы ненавидите приседания

no-situp abs exercise - the side plank

Если вы устали от приседаний, но вам нужен пресс тренировки, чтобы укрепить свой животик, оставить вас болит до глубины души и помочь вам работать над разгромом ваших целей по снижению веса, почему бы не проверить эти супер кругооборот?

Начальная тренировка для новичков по No-situp

Вам не нужно никакого специального оборудования, поэтому вы можете выполнять эту тренировку практически в любом месте для быстрой атаки на область живота!

Упражнение № 1: хрусты велосипеда (продолжаются в течение 40 секунд )

  • Поднимите ноги в положение столешницы и закрепите свое ядро
  • Выполните перегиб под углом подведя левый локоть к правому колену, затем поднесите правый локоть к левому колену.

Отлично подходит для: верхней части живота и наклонов (это соответствует вашим стандартам хрустит на следующий уровень!)

Упражнение № 2: ноги опускаются (медленно, на 20 повторений )

  • Лежа ровно и прямо на спине, медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
  • Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда на полу.
  • Сохраняйте свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредотачивайтесь на поддержании сильных мышц нижней части живота.

Подходит для: нижнего пресса .

Упражнение № 3: Plank Up Downs (10 повторений)

  • Начните с полной доски, положив руки под плечи
  • Опустите правый локоть до мата. затем левый локоть, так что вы находитесь в положении доски локтя.
  • Чтобы снова подняться, положите правую руку на коврик и разогните правый локоть.
  • Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске.

Отлично подходит для: Core .

Упражнение № 4: Боковая доска с опущенными бедрами (20 на каждую сторону)

  • Поставьте себя в положение боковой доски
  • Опустите бедра вниз к полу
  • Поднимите бедра назад, не поворачивая свое тело.

Отлично подходит для: осанки и наклонов .

Упражнение № 5: подтяжки колен (20 медленных повторений)

  • Сначала возьмите 2 основных слайдера и поместите ногу на каждого (согласно фотографии выше)
  • Занимайтесь ядром и медленно вытягивайте ноги позади себя, пока вы не окажетесь в отжимании.
  • Убедитесь, что вы напрягли ядро, а затем используйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени. медленно приближайтесь к груди, пока не окажетесь в сложенном положении.
  • Теперь снова вытяните ноги, сохраняя сильную и открытую позу в верхней части тела — не провисайте и не сгибайте плечи!

Промежуточная тренировка для тренировок в режиме «без ситуаций»

Попробуйте это быстрое основное упражнение. Эти упражнения на первый взгляд всегда кажутся простыми, но, если вы все делаете правильно и задействуете свое ядро, это одна из тех подлых маленьких тренировок, которые быстро разожгут ваш пресс!

Упражнение № 1: ноги опускаются (20 повторений)

  • Лежа ровно и прямо на спине, медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
  • Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда на полу.
  • Сохраняйте свои движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на нижних мышцах живота.

Упражнение № 2: хрустит с поднятыми ногами (30 повторений)

  • Оставайтесь на спине, но теперь поднимите ноги под углом 90 градусов к бедрам, согнув колени и скрестив лодыжки.
  • Сделайте подготовительный вдох, держите ядро ​​включенным, и, выдыхая, свернитесь в хруст.
  • Вдохните, опустив ноги (убедитесь, что вы включаете основной выключатель для защиты нижней части спины).
  • Повторите это 30 раз, и вы определенно почувствуете ожог верхней части живота!

Упражнение № 3: Боковая планка — слева (и держите так долго, как можете)

Это последнее упражнение в этом упражнении no-situps, основной тренировке пресса … так что сделайте все возможное, у вас есть это!

  • Лежите на левой стороне, сохраняя ваше тело прямым и выровненным.
  • Теперь поднимите верхнюю часть тела, положив левый локоть под плечо, и задействуйте ядро, готовясь к следующему шагу…
  • Используйте левый локоть и плечо для поддерживайте и поднимайте бедра от земли, следя за тем, чтобы ваше тело было по прямой линии от головы до пальцев ног
  • Теперь держите эту боковую доску как можно дольше. Убедитесь, что вы не прогибаетесь, держите грудь открытой и следите, чтобы ваше тело оставалось прямым, с головы до ног
  • И не забывайте дышать, вы прослужите дольше!

Упражнение № 4: Боковая планка — вправо (удерживайте столько, сколько сможете)

  • Лежи на правой стороне, держи свое тело ровным и ровным.
  • Теперь поднимите верхнюю часть тела, положив правый локоть под плечо, и задействуйте ядро, готовясь к следующему шагу …
  • Используйте правый локоть и плечо для поддержки и поднимайте бедра от земли, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось по прямой линии от головы до пальцев ног
  • Теперь держите эту боковую доску до тех пор, пока вы жестяная банка. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и не забывайте дышать во время движения.
    (это может быть статическая задержка, но вы почувствуете это завтра!)

Повторите эту короткую домашнюю тренировку для пресса три раза, и я обещаю, если вы не были уверены, где ваш пресс был до сегодняшнего дня, вы определенно будете знай, где они завтра!

Abs Совет № 1: умные упражнения для максимального увеличения вашего сжигания жира

Включите обучение сопротивлению ! Это правильные кардио кролики — вам нужно сделать несколько весов! Тренировки с отягощениями создают мышечную массу, и это повышает ваш метаболизм, так что ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку, да, даже когда вы сидите на диване!

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, и вам не нужно становиться «королевой приседания». Вам просто нужны упражнения, которые обеспечивают некоторую форму, с которой ваши мышцы могут работать. Тренировки с сопротивлением — это очень широкий термин, и они могут включать в себя упражнения, в которых используется только ваш собственный вес, или могут включать в себя простое оборудование, такое как эластичные ленты сопротивления или медицинские шарики, или, возможно, даже тренироваться на тренажере TRX или на реформаторе пилатеса.

resistance training using your own body helps burn more calories to uncover your ab muscles faster

Совет № 2 для пресса: продукты для быстрого раскрытия вашего живота

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно проводить капитальный ремонт своей диеты в одночасье, и вам не нужно становиться мастером-поваром. Вам также не нужно пропускать приемы пищи (и на самом деле это не нужно делать, поскольку это может помешать вашим результатам). Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на еде «настоящей еды».

Если вы хотите получить подтянутое телосложение и раскрыть этот пресс, нарежьте обработанные продукты и соблюдайте диету «настоящая еда» со свежими цельными ингредиентами, чтобы вы получали все, что нужно активному организму.

Вы можете добиться значительного прогресса в достижении тонуса в желудке, просто вырезая очищенные углеводы (но сохраняйте неочищенные, сложные углеводы) и сокращая потребление соли, сахара и алкоголя. Для достижения и поддержания определенного пресса также лучше по возможности избегать вздутие живота обработанных и упакованных продуктов.

Чтобы помочь вам раскрыть этот удивительный пресс, воспользуйтесь моим бесплатным 7-дневным планом питания ниже!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...